아사나의 기본을 탄탄히 다지고, 더욱 깊이 있는 수련을 위한 홈요가 가이드북
기초 동작부터 고난도 숙련 동작까지 정확한 자세를 위한 포인트를 콕콕 짚어준다
≪바른 자세 홈요가 127≫은 요가 자세를 중점적으로 소개하고 해설하는 아사나 전문 안내서입니다. 요가의 여러 유파를 통틀어 널리 행해지는 대표적인 자세 127가지를 선별해 400여 컷에 이르는 풍부한 컬러 사진과 부위별 핵심 포인트를 꼼꼼히 짚어줌으로써 독자들이 바르고 정확한 자세를 쉽게 이해하고 따라할 수 있습니다. 127가지 자세를 단순히 종류별로 나열한 것이 아니라, 기본 기술과 체력을 탄탄히 다지며 몸을 안전하게 움직일 수 있도록 가장 기초가 되는 자세를 시작으로 난이도를 높여 상급자용 자세로 나아가는 흐름으로 실었습니다. 초보자인 경우 지금 느끼는 감각이 맞는지 갈팡질팡하기 쉽지만, 책에 실린 포인트를 하나하나 유념하며 수련을 거듭하다 보면 어느 순간 ‘몸이 체득하는’ 감각이 찾아올 것이라고 저자는 확언합니다.
전체적인 구성은 입문자부터 전문 강사에 이르기까지 다양한 수준의 사람들이 목적에 맞게 활용할 수 있도록 기획되었습니다. 지금 막 요가를 시작하려는 입문자에게는 눈으로 보면서 바른 이미지를 파악하는 사진집으로, 초급자에게는 요가원에서 배운 내용의 복습을 겸해 현재 자신에게 필요한 자세를 배우는 기본서로, 중급자에게는 셀프 수련과 자세 명칭을 외우기 위한 교본으로, 상급자에게는 좀 더 난이도 높은 자세에 도전하기 위한 참고서로, 그리고 요가 강사에게는 수강생을 지도하기 위한 보조 자료로 충분히 활용할 수 있습니다. 독자 여러분이 이 책을 통해 더 즐겁고 쾌적한 요가의 세계로 나아가기를 기원합니다.

● 들어가는 글 4
● 이 책의 사용법 6
● 사진으로 보는 127가지 자세 리스트 15

PART 1. 요가 기초 지식

● 요가란 무엇인가 24
● 아사나란 무엇인가 28
● 우리 몸의 구조 32

칼럼_요가와 아유르베다 ① : 3가지 도샤와 균형 34

PART 2. 태양경배

● 태양경배(팔지) 36
● 태양경배(사지) 38

[태양경배]
01 산 자세 40
01-1 손을 위로 든 산 자세 41
02 서서 앞으로 굽히기 자세 42
02-1 서서 앞으로 절반 굽히기 자세 43
03 팔지 막대 자세 44
04 사지 막대 자세(널빤지 자세) 46
05 위를 향한 개 자세 48
06 아래를 향한 개 자세 50
칼럼_요가와 아유르베다 ② : 식사와 3가지 구나 42

PART 3. 기초 자세

[좌법]
07 안락좌 54
08 연꽃좌 54
09 달인좌 55
10 길상좌 55
11 금강좌 55

[입문]
12 막대 자세 56
13 앉아서 앞으로 굽히기 자세 58
14 영웅 자세 60
14-1 누운 영웅 자세 61
15 나비 자세 62
15-1 누운 나비 자세 63
16 아기 자세 64
16-1 토끼 자세 65
17 고양이 자세 66
17-1 기지개 켜는 강아지 자세 67
17-2 바늘에 실 넣는 자세 67
18 도마뱀 자세 68
19 나무 자세 70
20 빗장 자세 72
21 아난타 자세 74
22 코브라 자세 76
22-1 스핑크스 자세 77
23 누워서 비틀기 자세 78
24 바람 빼기 자세 80
24-1 행복한 아기 자세 81
25 요가 상징 자세 82
25-1 감춘 연꽃 자세 83
26 악어 자세 84
27 송장 자세(완전 휴식 자세) 86
칼럼_만트라에 대하여 : 주문이라는 에너지 88

PART 4. 기본~발전 자세 Ⅰ

[선 자세]
28 엄지발가락을 잡는 자세 90
28-1 손을 발바닥에 대는 자세 91
29 의자 자세 92
29-1 회전하는 의자 자세 93
30 전사 자세 Ⅰ 94
30-1 하이 런지 95
31 삼각 자세 96
32 회전하는 삼각 자세 98
33 전사 자세 Ⅱ 100
33-1 역 전사 자세 101
34 몸 측면을 펴는 자세 102
35 회전하여 몸 측면을 펴는 자세 104
36 반달 자세 106
37 회전하는 반달 자세 108
38 측면을 강하게 펴는 자세 110
39 다리 넓게 벌려 앞으로 굽히기 자세 112
40 서서 반연꽃좌로 앞으로 굽히기 자세 114
41 전사 자세 Ⅲ 116
42 뻗은 손으로 발가락 잡는 자세 118
43 독수리 자세 120
44 나타라자 자세 122

[앉은 자세]
45 머리를 무릎에 대는 자세(상체 기울이기) 124
45-1 회전하여 머리를 무릎에 대는 자세 125
46 박쥐 자세(다리 벌리고 앉아 앞으로 굽히기 자세) 126
46-1 일직선으로 다리 벌리기 자세(다리 찢기) 127
47 반연꽃좌로 앞으로 굽히기 자세 128
48 활쏘기 자세 130
49 삼지를 대고 앞으로 굽히기 자세 132
49-1 왜가리 자세 133
50 현인 바라드바자 자세 134
51 반 물고기 신 자세(척추 비틀기 자세) 136
52 현인 마리치 자세 Ⅰ 138
52-1 현인 마리치 자세 Ⅱ 139
53 현인 마리치 자세 Ⅲ 140
53-1 현인 마리치 자세 Ⅳ 141
54 보트 자세 142
54-1 회전하는 보트 자세 143
55 얼굴을 위로 향하고 앞으로 굽히기 자세 Ⅰ 144
55-1 얼굴을 위로 향하고 앞으로 굽히기 자세 Ⅱ 145
56 누워서 엄지발가락 잡는 자세 146
57 소머리 자세 148
58 사자 자세 150
59 화환 자세 152
59-1 올가미 자세 153
60 거북 자세 154
60-1 누운 거북 자세 155
칼럼_우리 곁의 크리야 : 잘라 네티(코 세척법) 156

PART 5. 기본~발전 자세 Ⅱ

[팔로 지지하는 자세]
61 두루미 자세 158
61-1 까마귀 자세 159
61-2 옆 두루미 자세 159
62 한쪽 다리를 팔에 걸치는 자세 160
62-1 현인 아스타바크라 자세 161
63 반딧불이 자세 162
63-1 어깨 누르는 자세 163
64 현인 바시스타 자세 164
64-1 현인 카샤파 자세 165
65 현인 코운디냐 자세 Ⅰ 166
66 현인 코운디냐 자세 Ⅱ 168
67 수탉 자세 170
67-1 위로 든 수탉 자세 171
68 공작 자세 172

[뒤로 젖히는 자세]
69 한쪽 다리 들고 아래를 향한 개 자세(완전한 개 자세) 174
69-1 한 손 들고 위를 향한 활 자세 175
70 메뚜기 자세 176
71 활 자세 178
71-1 옆을 향한 활 자세 179
72 개구리 자세 180
72-1 반 개구리 자세 181
73 위를 향한 널빤지 자세(구름다리 자세) 182
73-1 테이블 탑 자세 183
74 낙타 자세 184
75 비둘기 자세 186
76 한 발 든 비둘기 자세 188
76-1 한 발 든 왕 비둘기 자세 189
77 초승달 자세 190
77-1 원숭이 자세 191
78 물고기 자세 192
79 다리 자세 194
80 위를 향한 활 자세(아치 자세) 196

[거꾸로 서는 자세]
81 쟁기 자세 198
81-1 누운 각 자세 199
81-2 귀를 압박하는 자세 199
82 어깨서기 자세 200
83 태아 자세 202
83-1 위를 향한 연꽃좌 203
84 머리서기 자세 204
84-1 돌고래 자세 205
85 3점 물구나무서기 자세 206
86 깃을 세운 공작 자세 208
86-1 전갈 자세 209
87 아래를 향한 나무 자세 210

PART 6. 요가, 한 걸음 더 깊이 알기

● 몸과 마음에 작용하는 깊은 호흡 214
● 몸의 7가지 에너지 센터 차크라 218
● 요가 수련의 지표 요가의 8가지 단계 220
● 마음의 움직임을 멈추는 것 명상에 대하여 222

● 일상에서 활용하는 맞춤형 요가 프로그램
Program 1 활기찬 아침을 여는 아침 프로그램 224
Program 2 꿀잠을 부르는 저녁 프로그램 224
Program 3 틀어짐 해소 프로그램 226
Program 4 전신 활력 강화 프로그램 226
Program 5 롱 프로그램 228

● 127가지 자세 산스크리트 명칭 색인 230

‘요가’라고 하면, 일반적으로 자세나 몸매 교정, 다이어트, 스트레칭 등 신체 단련법 정도를 떠올리기 쉽습니다. 그러나 인도가 발생지인 요가의 본래 목적은 단순히 심신의 건강과 수양을 꾀하는 것을 넘어, 나(인간)라는 제약된 존재에서 벗어나 육체적?정신적?영적으로 완전한 자유로움을 느끼는 경지에 이르는 것에 있다고 합니다. 그리고 이를 위한 기본적인 단계 중 하나로 건강한 신체 움직임을 추구하는 것이 우리가 흔히 요가라고 하면 연상하는 수련의 이미지, 즉 요가 자세(아사나)라 하겠습니다.

이렇듯 자세는 요가의 부분적인 요소에 불과하지만, 그 자세법에 따른 정교한 동작을 취하는 것만으로도 굳어 있던 몸 구석구석의 근육과 관절, 장기를 깨우고 맑고 고요한 마음 상태에 머무는 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 각각의 다양한 요가 자세는 본래 우리 몸과 마음이 지니고 있던 건강한 순환의 힘을 되살립니다. 이는 이미 수많은 사람들의 경험으로 입증된 사실이며, 온갖 육체적 정신적 긴장과 스트레스를 안고 살아가는 현대인들에게 절실히 필요한 부분이라고 할 수 있습니다. 단, 그만큼 좋은 효과를 얻기 위해서는 정확하고 바른 움직임을 취하는 것이 매우 중요합니다.

취미인 서핑을 즐기다 존경하는 서퍼가 요가를 한다고 해서 요가를 시작했고, 어느새 요가가 자신의 삶이 되었다. 아쉬탕가 요가를 하고 있지만 본바탕은 시바난다 요가에 두고 있다. 해마다 인도를 방문해 스승 곁에서 수행하며 요가를 탐구하며 살고 있다.
ㆍ전미 요가 얼라이언스 인정(RYT 500) 취득
ㆍ시바난다 요가 전문 강사
ㆍ 지도자 겸 운영자
ㆍ 지도자 겸 운영자